Утром, сразу после подъёма в нашем организме самый высокий пик уровня гормона кортизола, отвечающего за пробуждение. Проснулись, потянулись, медленно встали с кровати, приступили к водным процедурам, в голове мысленно прокручивая предстоящий день. И организм «прокручивает» свою программу – пик кортизола довольно быстро сходит на нет, а вместо него увеличивается адреналин — гормон стресса, побуждающий к активности. Вот почему лучше всего отправиться в спортзал или заняться физкультурой дома. А вот после занятий — самое время плотного завтрака. Только никаких быстрых углеводов, типа меда, фруктовых салатов, шоколадных конфет, иначе уже через 2-3 часа вас начнут посещать мысли о плотном обеде. Лучше медленные углеводы – каши из цельного зерна, бутерброд из цельнозернового хлеба – или белковый завтрак – омлет с овощами, творог и блюда из него, кусочек мяса, опять же с овощами.

Итак, мы спешим на работу. День предстоит длинный и трудный, будет ли возможность нормально пообедать никто не знает наверняка, поэтому стоит позаботиться об этом заранее. Обед работающего взрослого человека не всегда является полноценным приёмом пищи, но если есть возможность нормально пообедать, то меню должно быть разнообразным и включать в себя небольшое по объему первое блюдо - суп мясной, куриный, рыбный, вегетарианский с добавлением зелени, второе блюдо - отварное или тушеное мясо, рыба с гарниром из овощей и, по желанию, десерт. Если же не будет возможности полноценно поесть, нужно позаботиться о достаточном «перекусе». Помните, что перерывы между приёмами пищи не должны превышать у взрослых 4- 5 часов, чтобы не было застоя жёлчи.

Через 3-4 часа после завтрака гормон инсулин «заканчивает своё представление» и потихонькупокидает «арену», в крови снижается уровень инсулина, что позволяет клеткам быстрее высвобождать энергию. И если между завтраком и обедом вы испытываете потребность в перекусе, то именно сейчас — самое время. Но прежде — стакан воды и производственная гимнастика (помните, было когда-то такое понятие)? Чем перекусить? Если вы не поклонница активных физических нагрузок, то вам подойдет одно перепелиное яйцо, курага в количестве не более 5 штук или 10 граммов сыра. Если же вы не пропускаете свой сеанс производственной гимнастики, то в качестве перекуса подойдет небольшой бутербродик из кусочка цельнозернового хлеба и 10 граммов сыра, яблоко или апельсин с тем же кусочком сыра или парой глотков кефира.

Поглядываете на часы в ожидании обеденного перерыва? А с какой целью? Нынче стало очень модно пропускать обед, используя законный свободный час дневного времени на посещение спортзала или массажного салона. Но это — пагубная привычка, которая сбивает нас с ритма отложения - сжигания жиров. Пропустив обед, ближе к ужину вы съедите все те же калории. В квадрате. Потому сделайте выбор в пользу сбалансированного обеда: 15 % белков, 35 % жиров и 50 % углеводов, а все вместе — 50-55 % дневного калоража.

Прошло всего пару часов, а вам невыносимо хочется сладенького? Настало время полдника. Помните, что сладости и молочные продукты способствуют выработке серотонина — гормона-антидепрессанта, «гормона счастья». Но в то же время и на талии они откладываться имеют свойство. И вовсе не в виде серотонина. Хотя в «улеводное окно» в районе 5 часов вечера, можно и конфетку себе позволить, вспомните традиционный «ти-файв-о-клок» англичан. Для полдника можно выбрать горсточку орехов, но не более 4-5 штук арахиса, миндаля или кешью, помидор с сыром, цельнозерновой хлебец с ложечкой мёда или джема. Впрочем, если вечером планируется поход в спортзал, то перекусить можно и 10 граммами горького шоколада и 3-4 штучками фиников или инжира, опять же с парой глотков кефира или натурального йогурта.

Так что же брать с собой в офис на «обед» и для «перекусов»?

Некоторые делают себе внушительные бутерброды с маслом, сыром, колбасой, но это неправильно! Мало того, что колбаса, в принципе, - не лучший выбор, так она ещё и имеет свойство портиться довольно быстро. Лучший вариант – кусочек отварного мяса (говядины, индюшки или курицы) + овощи, например огурец, болгарский перец, морковка, да даже капустный лист. Добавьте нежирного сыра, возьмите бутылочку питьевого йогурта! Сейчас в магазинах очень много пластиковых контейнеров для завтраков, даже с отдельными ячейками для разных продуктов.

Если есть в офисе микроволновая печь и выделено специальное место для обедов, в эти контейнеры вы можете взять с собой любые полноценные блюда для обеда.

Теперь о напитках. Лучший выбор – натуральный йогурт или кефир, при условии, что будет возможность поставить его в холодильник или просто холодное место. На «втором месте» - чай и кофе, ещё лучше – какао, но только не растворимые или пакетики, а натуральные. Сейчас во многих офисах стоят кофеварки, поэтому есть возможность выпить хорошего кофе и заварить настоящий чай. Пакетированные соки – «бронзовые призёры» - не оптимальный вариант, но, безусловно, хороший выбор, когда речь идёт о том, что взять с собой на «перекус». 200-граммовые пакетики с трубочками соков (именно соков, а не нектаров и т.п., тщательно следите за надписями на этикетках, это должен быть 100%- натуральный, без сахара и консервантов сок) + печенье, крекеры, бутерброд, о котором я уже говорила, овощи или фрукты – это замечательный «тормозок»! Я даже допускаю приём соков во время еды, как часть рациона, но очень прошу, чтобы не пытались пить сок для утоления жажды, просто так, и особенно, на голодный желудок!

ВАРИАНТЫ ПРАВИЛЬНЫХ ПЕРЕКУСОВ!

Кофе вареный из молотого, без сахара 100г, сыр голландский 10г – 37 ккал
Активия питьевая натуральная 100г -52 ккал
Пол- апельсина или яблоко, кефир нежирный 100г - 50 ккал
Брынза из коровьего молока -10г, сок томатный -100г - 45 ккал

Для сладкоежек:

Разнообразные смеси из сухофруктов — кураги, чернослива, изюма, яблок, фиников, сушеных бананов и т. п.
Инжир с адыгейским сыром или нежирным творогом
Яблочное пюре без сахара и галеты
Нежирный йогурт с любыми фруктами
Готовое желе с кусочками фруктов
Сухое низкокалорийное печенье
Леденцы, мармелад 2-3-шт
Зефир 1 шт.

Для любителей солененького:

Сырые овощи, сбрызнутые винным или яблочным уксусом
Половинка печеной картофелины с обезжиренным творогом и солью
Галеты или зерновые хлебцы с обезжиренным творогом и солью
Креветки с соусом «Табаско»
Соленый миндаль 5-6 шт.
Семечки подсолнечника или тыквы -20-30 г
Помидоры с домашним сыром
Сухарики из черного хлеба
10 перекусов (между основными приемами пищи), которые содержат менее 150 калорий.

2 киви: 95 калорий
5 столовых ложек сушеной вишни: 125 калорий
1 обезжиренный йогурт: 60 калорий
21 миндальный орех: 147 калорий
1 яблоко среднего размера, порезанное на кусочки, 2 чайных ложки арахиса: 135 калорий
1 стакан молока: 120 калорий
7 мультизерновых хлебцев: 120 калорий
3/4 чашки творога 9% жирности: 142 калорий
3 небольших морковки: 60 калорий
3 овсяных печенья: 120 калорий