-¬сегда под рукой

a1231c2ec72c62467e0bb3310cf4739e

 -–убрики

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Amelaina

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 25.04.2010
«аписей: 1215
 омментариев: 4554
Ќаписано: 6377


Ёффективные упражнени€ дл€ пресса

¬торник, 04 —ент€бр€ 2018 г. 16:33 + в цитатник

ѕресс - это одна из частей тела, которую трудно проработать, поэтому, чтобы тренировки были эффективными, надо соблюдать несколько правил. ѕрежде всего запомните, что нельз€ выполн€ть одни и те же упражнени€ дл€ животика каждый день, так как тело привыкает к нагрузке, и это снижает эффективность упражнений.

3788799_Effektivnie_yprajneniya_dlya_pressa_1_ (700x442, 38Kb)



„тобы тренировки приносили результаты, нужно шокировать мышцы новыми упражнени€ми и мен€ть технику выполнени€ старых.

”пражнение дл€ животика 1 - —кручивание

»сходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в колен€х, руки за головой.
Ќа выдохе напр€гаем мышцы пресса, приподнимаем плечи и грудь. Ќа вдохе возвращаемс€ в исходное положение. ƒелаем от 20 подъемов в 2 подхода.
ћожно в один из подходов делать быстрые сокращени€ брюшного пресса. ƒл€ этого удерживаем приподн€тыми плечи и грудь, и быстро сокращаем мышцы животика.

”сложн€ем упражнение гантел€ми

¬ этом упражнении прорабатываетс€ не только животик, но и мышцы груди.
»сходное положение – лежа на спине, руки выт€нуты за голову с гантел€ми.
Ќа выдохе напр€гаем мышцы живота, руки выводим из-за головы вперед, так, чтобы они оказались параллельны полу, и приподнимаем плечи и грудь. „ем меньше помогаем себе руками, тем сильнее воздействие на пресс.
¬ыполн€ем от 20 раз в 2 подхода.

”пражнение дл€ животика 2 - ѕрорабатываем все группы брюшных мышц

Ќесмотр€ на то, что упражнение кажетс€ простым, оно отлично прорабатывает мышцы пресса – скоро ваш животик станет плоским!
»сходное положение – лежа на спине, руки с гантел€ми за головой, ноги выпр€млены.
Ќа выдохе отрываем плечи и грудь от пола, пресс напр€жен, левую ногу сгибаем и подт€гиваем к груди, правую руку опускаем вдоль туловища. Ќа вдохе опускаем ногу и возвращаем руку за голову, затем повтор€ем все дл€ другой ноги.
ћышцы пресса во врем€ выполнени€ упражнени€ напр€жены.
»того выполн€ем 20 раз дл€ каждой ноги.

”пражнение дл€ животика 3 - ѕодъем таза

Ёто упражнение не только делает животик плоским, но нагружает попу и по€сничный отдел спины. ”пражнение несложное, поэтому его можно добавить в середину тренировки, чтобы передохнуть.
»сходное положение – лежа на спине, руки с гантел€ми расположены внизу живота, ноги согнуты и сто€т на полу. Ќа вдохе поднимаем таз, на выдохе возвращаемс€ в исходное положение. ѕресс напр€жен.
¬ыполн€ем от 20 раз по 2-3 подхода.

”пражнение дл€ животика 4 - ѕодъем ног. ¬ариант 1

¬ этом упражнении отлично прорабатываетс€ нижн€€ часть животика! ”пражнение с виду простое, но выполнить его совсем не так просто!
»сходное положение – лежа на спине, руки или за головой или вдоль тела - кому как больше нравитс€. ѕр€мые ноги поднимаем вверх, чтобы получилс€ пр€мой угол с туловищем.
Ќа вдохе отрываем таз от пола, стара€сь сохран€ть пр€мой угол между туловищем и ногами. Ќа выдохе возвращаемс€ в исходное положение. ѕовтор€ем от 20 раз в 2-3 подхода.

”пражнение дл€ животика 5. ѕодъем ног. ¬ариант 2

¬ этом упражнении также задействованы нижние мышцы животика. Ёто упражнение – довольно легкое, его тоже можно включать в середину тренировки, чтобы немного перевести дух.
»сходное положение – лежа на спине, руки или за головой или вдоль тела. Ќоги согнуты в колен€х и сто€т на полу.
Ќачинаем на вдохе подт€гивать колени к груди, на выдохе возвращаемс€ в исходное положение.
» так 20 раз, по 2-3 подхода.

”пражнение дл€ животика 6. ѕодъем ног. ¬ариант 3

“акже прорабатывает нижнюю часть животика, и также довольно трудное.
»сходное положение – лежа на спине, руки или за головой или вдоль тела. Ќоги выт€нуты.
ѕоднимаем пр€мые ноги до тех пор, пока они не будут образовывать пр€мой угол с телом.
¬ыполн€€ это упражнение, следите за тем, чтобы по€сница была прижата к полу, иначе вы снизите эффективность упражнени€ и можете повредить спину.
Ёто упражнение в модифицированном виде встречаетс€ в силовой йоге. ѕопробуйте такой вариант – он более эффективен, чем основной.

“ехника выполнени€ следующа€:
• поднимаете ноги сначала на 15 градусов от пола, задерживаетесь в этом положении на 15-45 сек.;
• далее поднимаем ноги до 30 градусов, и также удерживаем 15-45 сек.

–убрики:  —екреты красоты
ћетки:  

ѕроцитировано 26 раз
ѕонравилось: 16 пользовател€м



ћ»—_ »—   обратитьс€ по имени —реда, 05 —ент€бр€ 2018 г. 20:41 (ссылка)
—ѕј—»Ѕќ
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку